Îți dorești să-ți dezvolți masa musculară?
Sunt Sebi, Head Coach la Leistung Fitness, și în acest articol îți voi împărtăși din experiența mea personală.
Știința din jurul hipertrofiei se dezvoltă din ce în ce mai mult, la fel și rețeaua tot mai vastă de persoane din industria noastră care partajează în mod constant informații la care cu toții avem acum acces oricând.
Atunci când am început să ridic greutăți (acum mai bine de 12 ani), căutam un singur lucru: un fizic musculos. Toți din sala de cartier la care mergeam căutau același lucru, deci cam asta era rețeaua mea de persoane pe care o consultam pentru sfaturi.
Odată cu trecerea timpului și cu schimbarea sălii la care mergeam, m-am uitat în jur și mi-am dat seama că alți oameni aveau alte rutine pentru împărțirea exercițiilor. Pentru că voiam să fiu sigur că ceea ce fac va produce rezultate, am aprofundat cercetările, căutând răspunsuri la întrebări precum:
- Care este cel mai bun antrenament pentru piept? Dar pentru picioare?
- Care este cel mai bun antrenament pentru a pierde grăsime, nu mușchi?
- Care este cea mai bună rutină pentru 3 zile de antrenament pe săptămână? Dar pentru 6 zile?
Dar mergeam pe un drum complet greșit.
Acum că sunt antrenor, am văzut și experimentat cu o mulțime de rutine – de la a lucra întregul corp 3 sau 6 zile pe săptămână până la concentrarea pe o singură parte a corpului pe zi. Indiferent care este rutina ta preferată, îți pot spune de pe acum că cea mai bună este:
Cea care te face să te întorci constant la sală!
Așa că am încetat să mai caut programul perfect de antrenamente și am început să mă documentez pentru a concepe antrenamentele care îi fac pe oameni să se simtă suficient de bine încât să-și dorească să revină, nu să perceapă mersul la sală ca pe o corvoadă.
Care ar fi 3 elemente indispensabile pentru o rutină de antrenament de succes?
- Care construiește nu doar mușchi, dar și forță – fără a neglija funcționalitatea;
- Care te ajută să te simți bine și să faci mai mult cu corpul tău – în viața de zi cu zi sau în alte sporturi;
- Care continuă să funcționeze de-a lungul timpului, astfel încât să eviți monotonia dar să progresezi în mod constant.
Pe măsură ce m-am antrenat și documentat mai mult, am început să mă gândesc mai puțin la ce parte a corpului să antrenez și mai mult la ce mișcare să antrenez. În loc să mă concentrez doar pe mușchii picioarelor, m-am concentrat să ridic lucrurile de pe sol, să fac genuflexiuni, flotări și tracțiuni în mod corect.
Această trecere de la o rutină bazată pe părți ale corpului la o modalitate bazată pe pattern-uri de mișcare este unul dintre lucrurile care ne diferențiază față de abordarea tradițională de culturism.
Ce se întâmplă atunci când începem antrenamentele împreună?
- Te simți ca un atlet – nu ca o statuie!
Întărirea mușchilor este importantă. Dar în viață, nu mișcăm doar o parte a corpului la un moment dat, așa cum o face un culturist în sală. În schimb, împingem un obiect cu ajutorul umerilor, al pieptului, al tricepșilor, picioarelor și zonei mediane.
Antrenamentele pe care le facem te ajută să simți beneficiile nu doar în sală, ci și atunci când faci alte activități și sporturi – de la căratul cumpărăturilor până la meciuri de tenis sau de fotbal, mountain biking, drumeții, alpinism și multe altele.
- Continui să faci progrese indiferent de programul pe care îl ai!
Odată ce ai depășit stadiul de începător, mușchii tăi sunt mai condiționați – iar ritmul de victorii ușoare din primele luni încetinește. Când 3 seturi erau suficiente ca să-ți construiești bicepșii, acum s-ar putea să ai nevoie de mai multe seturi, iar timpul suplimentar din antrenament se adună. În plus, s-ar putea să ai nevoie de mai mult timp pentru a te reface după un antrenament mai lung pentru a putea lucra atât de mult pe cât ai nevoie.
Ne putem echilibra încărcătura pe corp pe parcursul unei săptămâni, oferindu-ți mai multe șanse de a-ți folosi brațele, picioarele, spatele etc în moduri diferite. Asta înseamnă că vei continua să devii mai puternic și mai definit, chiar dacă nu faci sute de repetări într-un singur antrenament și ai mai multe ocazii într-o săptămână de a face progrese.
- Te vei distra mult mai mult în sală!
Poate că ești genul de persoană care mănâncă exact același pui cu orez la prânz în fiecare zi. Și în sală faci exact aceeași rutină în fiecare săptămână: 4 seturi de 10 Genuflexiuni, 4 seturi de 5 Tracțiuni și 5 seturi de 5 Îndreptări. Dacă funcționează, super! Continuă să faci ceea ce funcționează pentru tine.
Dar eu unul sunt de părere că trebuie să ieși din rutină și din zona de confort pentru a învăța și pentru a te dezvolta mai mult.
Iată un gând: Unui tigru nu-i pasă dacă trebuie să își folosească picioarele două zile la rând.
Te invit așadar să te eliberezi de rutină și să înveți cum să te simți bine mereu când vii în sală la antrenamente. Da, vrem să avem un obiectiv clar și concentrare în pregătirea noastră, dar ne putem bucura și de varietatea uriașă de care corpurile noastre sunt capabile.
Coach Sebi